Schlaftipps - und Sie sind fit am Morgen!

Über die Kunst, richtig im Bett zu liegen.

Fünf goldene Regeln für einen tiefen, erholsamen Schlaf

Der Begriff Hygiene verweist auf Hygieia, die griechische Göttin der Gesundheit, Tochter des Heilgottes Asklepios. In der Alltagssprache wird das Wort Hygiene oft gleichbedeutend verwendet wie Sauberkeit, Reinlichkeit. In der Medizin kommt ihm seine spezifische Bedeutung zu. Unter dem Ausdruck Hygiene versteht man hier die Lehre, die sich mit der Erhaltung und der Förderung der Gesundheit befasst. In diesem medizinischen Sinn wird das Wort gebraucht, wenn von Schlafhygiene die Rede ist. Der Begriff umfasst alle Umstände, Verhaltensweisen; Lebensgewohnheiten und Massnahmen, die den gesunden Schlaf fördern.

Und die «Kunst, richtig im Bett zu liegen» kann leicht erlernt werden. Sie verlangt nur ein bisschen Disziplin bei der Einhaltung guter Gewohnheiten. Einen Anfang könnten die fünf goldene Regeln für einen tiefen, erholsamen Schlaf sein:

1. Die richtige Menge Schlaf kennen und einhalten!

Das Schlafbedürfnis und die Schlafdauer sind je nach Person und Alter unterschiedlich. Ein Säugling schläft ungefähr sechzehn Stunden am Tag. Kleinkinder haben ein Schlafbedürfnis von elf bis dreizehn Stunden und Jugendliche kommen mit durchschnittlich neun Stunden aus. Erwachsene schlafen ungefähr ein Drittel des Tages oder acht Stunden. Nach dem fünfzigsten Lebensjahr sinkt das Schlafbedürfnis bei manchen unter sechs Stunden pro Tag.

Allerdings können diese Durchschnittswerte individuell noch stark schwanken. Beispielsweise ist es nicht ungewöhnlich, dass Babys auch achtzehn Stunden oder nur zwölf bis dreizehn Stunden am Tag schlafen. Für Schlafexperten ist die Zahl von acht Stunden Schlaf für Erwachsene kein unumstössliches Gesetz für eine erholsame Nacht. Es zählt nicht die Anzahl Stunden, sondern deren Qualität. So gibt es so genannte Kurzschläfer, die sich bereits nach vier bis fünf Stunden frisch fühlen, während Langschläfer erst nach neun bis zehn Stunden erholt sind. Kurzschläfer verbringen pro Nacht genau so viel Zeit im Tiefschlaf wie Achtstundenschläfer! So heisst die erste goldene Regel: individuelles Schlafbedürfnis kennen lernen und sich diesen Schlaf auch gönnen. Dann fühlt man sich gesund und wohl.

2. Regelmässigkeit bringt mehr Erholung im Schlaf und höhere Leistungsfähigkeit bei Tag

Die inneren Uhren, die unsere Temperaturrhythmik, den Schlaf-Wach-Rhythmus und viele andere Körperfunktionen (z.B. die Ausschüttung bestimmter Hormone) steuern, ticken in ungefährem 24-Stunden Takt. Auch tagsüber gibt es z. B. 90-Minuten-Rhythmen, innerhalb deren unsere Leistungsfähigkeit schwankt. Wieder andere Rhythmen weisen einen Vierstundentakt auf usw. Die verschiedenen Müdigkeitsanfälle, die man z. B. am Vormittag, nach dem Mittagessen und am späten Nachmittag erlebt, sind Ausdruck solcher kürzerer biologischer Rhythmen. Das harmonische Zusammenspiel der verschieden langen biologischen Rhythmen steuert in entscheidendem Masse unsere diversen körperlichen und psychischen Funktionen. Ein möglichst regelmässiger Schlaf-Wach-Rhythmus fördert die Abstimmung der verschiedenen biologischen Rhythmen aufeinander. Eine regelmässige Lebensweise (geregelte Essenszeiten, Zubettgehen und Aufstehen) stützt das harmonische Zusammenspiel der inneren Uhren.

So heisst die zweite goldene Regel: Wer im Takt lebt, ist tagsüber leistungsfähiger und schläft nachts tiefer.

3. Angenehme Umgebung bringt guten Schlaf

Aus der Sichtweise des Feng Shui zählt das Schlafzimmer zu den wichtigsten Räumen des Hauses oder der Wohnung. Denn der Mensch verbringt rund ein Drittel seines Lebens im Bett. Der Schlafraum sollte daher umsichtig als Ort der Regeneration und der Intimität gestaltet werden. Auch westliche Schlafspezialisten empfehlen, das Schlafzimmer angenehm zu gestalten. Der Schläfer sollte dort Ruhe finden, sich sicher und geborgen fühlen. Gegenstände, die an den Beruf oder an andere Verpflichtungen erinnern, wie Schreibtisch oder Bügelbrett, sollten nicht im Schlafzimmer stehen. Auch sind Fernseher, Musikanlagen, Computer und andere technische Geräte im Schlafzimmer ungünstig. Wichtig ist eine angenehme, eher niedrige Raumtemperatur zwischen 16-18º C.

Das Bett ist das zentrale Möbelstück im Schlafzimmer. Ihm fällt heute eine vielseitige Bedeutung zu: Es ist nützlich, soll ästhetisch sein und gesund. Darum ist für einen hohen Schlafkomfort und ein gesundes Liegen die Wahl des Bettinhaltes – also Matratze und Einlegerahmen – ausschlaggebend. Es lohnt sich, das Bett und die Bettausstattung sorgfältig auszuwählen und sich bei der Anschaffung eines neuen Bettes und seines Inhaltes von qualifizierten Fachkräften beraten zu lassen. Die dritte goldene Regel: Das Schlafzimmer soll ein Ort der Geborgenheit sein. Die bewusste Gestaltung des Schlafraumes und die sorgfältige Auswahl des Bettes sind kein Luxus, sondern Voraussetzung für einen gesunden, tiefen Schlaf.

4. Speis und Trank: mit Mass

Ein zu voller Magen stört den Schlaf. Deshalb sind abends grosse Portionen und fette, scharf gewürzte Speisen zu meiden. Auch Hunger stört den Schlaf. Ein leichter Imbiss vor dem Zubettgehen kann das Einschlafen erleichtern oder auch ein Schlummertrunk, etwa eine Tasse heisse Milch oder Tee mit Honig. Auch ein Glas Bier oder Wein unterstützt das Einschlafen. Aber Achtung: Obwohl der Alkoholgenuss müde macht, wird der Schlaf durch zu viel Alkohol unruhiger und weniger tief. Wer mit Einschlafen Probleme hat, sollte nach 17 Uhr auf den Genuss von Kaffee, Schwarztee und Cola verzichten.

Die vierte goldene Regel lautet: «Am Morgen sollst du wie ein Kaiser essen, zu Mittag wie ein König, abends wie ein Bettler.» Das alte Sprichwort hat auch in der modernen Schlafforschung seine Gültigkeit bewahrt.

5. Der richtige Mix von Bewegung und Entspannung

Schlafspezialisten haben entdeckt, dass Sport vier bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen den Schlaf fördert. Körperliche Aktivitäten kurz vor dem Schlafen bewirken das Gegenteil. Gute Bewegung tagsüber – es kann auch ein einfacher Spaziergang sein, bei dem man bewusst tief durchatmet, oder ein paar Turnübungen vor dem offenen Fenster – wirkt Wunder. Körperliche «Kraftakte» kurz vor dem Zubettgehen hingegen fördern den Schlaf nicht. Darum: Je näher die Stunde des Zubettgehens rückt, desto mehr sind Tätigkeiten zu vermeiden, die eine innere Erregung oder körperliche Anstrengung verursachen. Vor dem Schlafengehen sollte man sich Zeit nehmen, um abzuschalten und sich zu entspannen, um den Stress des Tages nicht mit ins Bett zu nehmen. Ein warmes Bad, eine gute Bettlektüre oder eigene entspannende Einschlafrituale schaffen die richtige Atmosphäre, um sich dem tiefen Schlaf hinzugeben. Regel Nummer fünf: Der richtige Mix von Bewegung und Entspannung fördert den guten, erholsamen Schlaf.